Gesund essen im Homeoffice: Mahlzeiten und Pausen planen

Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden. So steht es in § 4 Satz 3 des Arbeitszeitgesetzes (ArbZG), und der Satz gilt am Küchentisch genauso wie im Büro. Im Homeoffice fehlt allerdings, was die Pause sonst von selbst auslöst: der Gang zur Kantine, die Kollegin an der Tür, die Fahrt nach Hause. Dann wird nebenbei gegessen, eine Hand an der Maus. Oder um 15 Uhr zum ersten Mal.

Welche Pausen schreibt das Gesetz im Homeoffice vor?

Bei mehr als sechs bis zu neun Stunden Arbeit am Tag müssen Sie insgesamt mindestens 30 Minuten Pause machen, bei mehr als neun Stunden mindestens 45 Minuten. Das regelt § 4 Satz 1 ArbZG, und das Gesetz unterscheidet dabei nicht nach dem Arbeitsort.

Die Pausen lassen sich aufteilen, aber nur in Abschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten (§ 4 Satz 2 ArbZG). Fünf Minuten Kaffee am Schreibtisch zählen deshalb nicht als Teil der gesetzlichen Pause. Außerdem verlangt das Gesetz „im voraus feststehende Ruhepausen“. Für den Arbeitstag zu Hause heißt das: Die Mittagspause gehört in den Kalender, bevor die erste Besprechung beginnt.

Arbeitszeit am Tag	Pause insgesamt (§ 4 ArbZG)	Mögliche Aufteilung
bis 6 Stunden	keine Pflichtpause nach § 4	entfällt
mehr als 6 bis 9 Stunden	mindestens 30 Minuten	2 × 15 Minuten oder 1 × 30 Minuten
mehr als 9 Stunden	mindestens 45 Minuten	z. B. 30 + 15 Minuten oder 3 × 15 Minuten

Nach Feierabend folgt die Ruhezeit: mindestens elf Stunden ohne Unterbrechung (§ 5 Abs. 1 ArbZG). Wie Arbeitszeit im Homeoffice erfasst wird und was bei Überstunden gilt, steht im Ratgeber Arbeitszeit im Homeoffice.

Was empfiehlt die DGE für den Speiseplan?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2024 ihre Empfehlungen „Gut essen und trinken“ vorgestellt. Sie lösen die bisherigen „10 Regeln der DGE“ ab und gelten für gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die Mischkost essen. Mehr als drei Viertel der Lebensmittel sollen pflanzlich sein, knapp ein Viertel tierisch.

Konkret nennt die DGE mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Bei Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln ist Vollkorn die beste Wahl. Hülsenfrüchte, etwa Linsen oder Bohnen, sollen mindestens einmal pro Woche auf den Tisch, Nüsse täglich als kleine Handvoll. Milch und Milchprodukte gehören jeden Tag dazu. Fisch empfiehlt die DGE ein- bis zweimal pro Woche. Für Fleisch und Wurst nennt sie eine Obergrenze von 300 Gramm pro Woche.

Für das Homeoffice ist ein weiterer Satz der DGE wichtig: „Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause.“ Langsames und bewusstes Essen fördert laut DGE das Sättigungsgefühl. Am Schreibtisch, zwischen zwei E-Mails, gelingt das kaum. Bei Vorerkrankungen oder einer besonderen Ernährungsform klären Sie den Speiseplan mit Ärztin oder Arzt. Weitere Beiträge zu Bewegung und Pausen finden Sie in der Kategorie Gesundheit & Balance.

Wie viel sollten Sie am Schreibtisch trinken?

Die DGE empfiehlt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Bei Hitze, nach Sport oder bei größerem Flüssigkeitsverlust sollte es mehr sein.

Leitungswasser ist nach Angaben der DGE in Deutschland streng kontrolliert und kostengünstig. Neben Wasser nennt sie ungezuckerte Früchte- und Kräutertees sowie Saftschorlen aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft. Limonaden oder Energydrinks enthalten etwa 80 bis 100 Gramm Zucker pro Liter und eignen sich laut DGE nicht als Durstlöscher. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen zur Trinkmenge, wegen des Koffeins aber nur in moderaten Mengen.

Im Homeoffice hilft eine einfache Gewohnheit: Eine Karaffe oder Flasche steht morgens gefüllt auf dem Schreibtisch, und nach jeder Videokonferenz wird ein Glas getrunken. Am Abend sehen Sie an der Karaffe, wie viel es war.

Wie sieht ein Arbeitstag mit festen Essenszeiten aus?

Feste Zeiten ersetzen im Homeoffice den Rhythmus, den im Büro Kantine und Kollegen vorgeben. Ein Beispiel für einen Achtstundentag mit 30 Minuten Mittagspause:

1. Frühstück vor dem ersten Login, nicht vor dem Bildschirm. Wasser für den Vormittag gleich mit an den Arbeitsplatz nehmen.
2. Am Vortag oder morgens die Mittagspause im Kalender blocken, damit niemand eine Besprechung hineinlegt.
3. Mittags den Laptop zuklappen und am Esstisch essen. Wer vorgekocht hat, braucht dafür zehn Minuten Aufwärmzeit statt einer halben Stunde in der Küche.
4. Den Rest der Pause für einen kurzen Gang an die frische Luft nutzen. Die DGE empfiehlt tägliche Bewegung; was zusätzlich gegen Verspannungen hilft, steht unter Rückenschmerzen im Homeoffice.
5. Am Nachmittag einen geplanten Snack einlegen, etwa Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse, als eigener Abschnitt von mindestens 15 Minuten, wenn Sie ihn als Pause zählen wollen.
6. Zum Feierabend den Arbeitsplatz räumen und das Abendessen ohne Diensthandy essen. Wie die Trennung von Arbeit und Privatleben gelingt, beschreibt der Ratgeber Abgrenzung und Erschöpfung.

Wie planen Sie Einkauf und Vorkochen für die Woche?

Ein Wochenplan nimmt die Entscheidung aus dem Arbeitstag. Wer um 12.30 Uhr erst überlegt, was es gibt, greift eher zu Brot mit Aufschnitt oder zum Lieferdienst. Sinnvoll ist ein Blick in den Kalender am Sonntag: Tage mit vielen Terminen bekommen ein vorgekochtes Gericht, ruhigere Tage ein frisch gekochtes.

Für den Einkauf reicht eine Liste, die sich an den DGE-Gruppen orientiert. Vollkornnudeln und Haferflocken halten monatelang im Schrank. Linsen oder Bohnen aus der Dose decken die Hülsenfrüchte ab, Tiefkühlgemüse die Tage, an denen kein frisches mehr da ist. Frisches Obst und Gemüse kaufen Sie zweimal pro Woche nach, je nach Saison.

Vorkochen lohnt sich bei Gerichten, die aufgewärmt nicht schlechter werden: Linseneintopf, Gemüsecurry, Chili mit Bohnen, Ofengemüse mit Vollkornreis. Kochen Sie die doppelte Menge, füllen Sie die Hälfte in Dosen und stellen Sie sie in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach. Reste vom Abendessen werden so zum Mittagessen am nächsten Tag.

Was hilft gegen das Naschen nebenbei?

Süßes und Salziges sollten Sie nach der DGE-Empfehlung „besser stehen“ lassen, Fettiges ebenso. Zucker und Salz stecken nach Angaben der DGE oft unsichtbar in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck oder Fertigprodukten, ebenso Fett. Im Homeoffice liegt die Küche wenige Schritte entfernt, und der Weg zum Kühlschrank ist eine bequeme Unterbrechung bei zähen Aufgaben.

Was nicht im Blickfeld liegt, wird seltener gegessen. Süßigkeiten gehören deshalb in einen Schrank, nicht neben die Tastatur. Als Snack eignen sich Obst oder Gemüsesticks. Auch die Handvoll Nüsse passt, die die DGE ohnehin täglich empfiehlt. Portionieren Sie den Snack morgens in eine kleine Schale. Dann ist klar, wann er aufgegessen ist.

Darf der Arbeitgeber das Mittagessen im Homeoffice bezuschussen?

Ja. Arbeitstägliche Zuschüsse zu Mahlzeiten sind auch dann mit dem amtlichen Sachbezugswert anzusetzen, wenn Beschäftigte im Homeoffice arbeiten. Das hat das Bundesfinanzministerium im Schreiben vom 18. Januar 2019 (Tz. 3) ausdrücklich geregelt. Gleiches gilt für Teilzeitkräfte mit nicht mehr als sechs Stunden täglich, auch wenn keine Ruhepause vorgesehen ist.

Als Arbeitslohn gilt dann nicht der Zuschuss, sondern die Mahlzeit mit ihrem Sachbezugswert. Der Arbeitgeber kann die Lohnsteuer darauf pauschal erheben (§ 40 Abs. 2 Satz 1 Nr. 1 EStG, BMF-Schreiben Tz. 2). Die Werte legt die Sozialversicherungsentgeltverordnung fest; für 2026 sind es nach § 2 Abs. 1 SvEV monatlich 137 Euro für das Mittagessen.

Wert je Mahlzeit	2025	2026
Sachbezugswert Mittag- oder Abendessen	4,40 Euro	4,57 Euro
Sachbezugswert Frühstück	2,30 Euro	2,37 Euro
Höchster Zuschuss für ein Mittagessen (Sachbezugswert plus 3,10 Euro)	7,50 Euro	7,67 Euro

Die Bedingungen sind eng. Der Zuschuss muss arbeitsvertraglich oder auf einer anderen arbeitsrechtlichen Grundlage vereinbart sein. Je Mahlzeit gibt es nur einen Zuschuss pro Arbeitstag, Krankheits- und Urlaubstage zählen nicht. Er darf den tatsächlichen Preis der Mahlzeit nicht übersteigen, und Lebensmittel zählen nur, wenn sie zum unmittelbaren Verzehr geeignet oder für die Essenspause bestimmt sind. Die sogenannte 15er-Regelung gilt für höchstens 15 Zuschüsse im Kalendermonat, Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammengerechnet.

Für das Homeoffice wichtig ist Tz. 5 des Schreibens: Kaufen Sie am selben Tag Mahlzeiten für andere Tage auf Vorrat, sind die Zuschüsse dafür als Barlohn zu versteuern. Der Wocheneinkauf im Supermarkt lässt sich also nicht über den Essenszuschuss abrechnen, der Salat für die Mittagspause dagegen schon. Belege kann der Arbeitgeber selbst prüfen oder ein Anbieter digital auswerten lassen. Weitere steuerfreie oder pauschal versteuerte Leistungen sammelt das Thema Zuschüsse des Arbeitgebers. Für die Frage, ob eine konkrete Vereinbarung die Voraussetzungen erfüllt, ist die Lohnbuchhaltung oder eine Steuerberatung zuständig.