Rückenschmerzen im Homeoffice vorbeugen: Pausen und Übungen

Im Homeoffice verbrachten die Teilnehmenden einer Messstudie 75 Prozent ihrer Arbeitszeit sitzend, im Büro 69 Prozent. Erhoben hat das die Berufsgenossenschaft Rohstoffe und chemische Industrie (BG RCI) in einem von der DGUV geförderten Projekt: 52 hybrid Arbeitende trugen eine Arbeitswoche lang einen Bewegungssensor, an Bürotagen wie an Tagen zu Hause. Zu Hause fanden sich außerdem mehr lange Sitzphasen ohne Unterbrechung. Einen Zusammenhang zwischen Sitzanteil und Muskel- oder Skelettbeschwerden fand die Auswertung nicht. Sie zeigt aber, wo sich zu Hause am meisten ändern lässt: bei den langen Sitzphasen.

Warum sitzen Beschäftigte im Homeoffice länger als im Büro?

Zu Hause fehlen die kleinen Wege. Oft fehlt auch der höhenverstellbare Tisch: Während der Arbeitszeit standen die Teilnehmenden der Studie im Büro 25 Prozent der Zeit, im Homeoffice nur 20 Prozent. Das Projektteam vermutet, dass die auf Stehhöhe verstellbaren Tische im Betrieb den Unterschied ausmachen. Am Freitag war der Sitzanteil im Homeoffice besonders hoch.

Wer für die Möbel zu Hause zuständig ist, hängt von der Form der Arbeit ab. Telearbeit, also ein vom Arbeitgeber fest eingerichteter Bildschirmarbeitsplatz im Privatbereich nach § 2 Abs. 7 ArbStättV, liegt erst vor, wenn der Arbeitgeber die Ausstattung mit Mobiliar bereitgestellt und installiert hat. Beim mobilen Arbeiten am eigenen Küchentisch fehlt diese Vereinbarung. Was in beiden Fällen gilt, steht im Beitrag zum Arbeitsschutz bei Telearbeit. Wie Sie Stuhl und Bildschirm richtig einstellen, zeigt der Ratgeber Homeoffice einrichten.

Wie oft sollten Sie die Haltung wechseln?

Zwei bis vier Haltungswechsel pro Stunde nennt die AOK als ideal. Gemeint ist dynamisches Sitzen: Sie sitzen mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt und wechseln dazwischen ins Stehen. Auch kleine Bewegungen zählen, und die AOK rät ausdrücklich dazu: das Gewicht zwischen den Gesäßhälften verlagern, auf der Sitzfläche herumrutschen, das Becken vor- und zurückwippen lassen. So werden Muskeln und Knochen unterschiedlich belastet.

Für den ganzen Arbeitstag empfiehlt die AOK eine feste Aufteilung. Die Tabelle rechnet sie auf einen Arbeitstag von acht Stunden um.

Haltung	Anteil laut AOK	bei 8 Stunden Arbeit
dynamisches Sitzen	60 Prozent	4 Stunden 48 Minuten
Stehen	30 Prozent	2 Stunden 24 Minuten
gezieltes Umhergehen	10 Prozent	48 Minuten

Am leichtesten gelingt der Wechsel mit einer festen Regel: bestimmte Tätigkeiten immer in derselben Position. Die AOK nennt als Beispiel, grundsätzlich im Stehen zu telefonieren. Ohne Steh-Sitz-Tisch eignen sich nach ihren Angaben auch hohe Zustelltische.

Welche Pausen entlasten den Rücken?

Die DGUV rät, in Pausen etwas anderes zu tun als am Schreibtisch. Als Beispiele nennt sie einen Spaziergang in der Mittagspause oder Übungen auf der Yogamatte. Bewegung lässt sich auch in die Arbeit selbst einbauen: beim Telefonieren umhergehen, ein Dokument im Stehen lesen.

In der Mittagspause wechselten die Teilnehmenden zu Hause sogar häufiger die Haltung als im Betrieb, 5,4-mal gegenüber 2,7-mal. Die langen Sitzphasen liegen also eher in den Arbeitsblöcken davor und danach.

Ruhepausen schreibt § 4 Arbeitszeitgesetz vor, im Homeoffice wie im Büro. Bei mehr als sechs bis zu neun Stunden Arbeit sind es mindestens 30 Minuten, bei mehr als neun Stunden 45 Minuten. Länger als sechs Stunden hintereinander dürfen Beschäftigte nicht ohne Ruhepause arbeiten. Mehr dazu im Ratgeber Arbeitszeit im Homeoffice. Wer abends nicht vom Laptop loskommt, findet Hinweise im Artikel zu Abgrenzung und Erschöpfung.

Auch außerhalb der Arbeitszeit zählt Bewegung. Laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, ist regelmäßige Bewegung die wirksamste Methode, Rückenschmerzen vorzubeugen. In einer großen Studie sank die Häufigkeit von Rückenschmerzen fast genauso stark wie durch Kräftigungsübungen, wenn die Teilnehmenden möglichst fünfmal pro Woche eine halbe Stunde spazieren gingen.

Welche Übungen eignen sich für den Schreibtisch?

Die Techniker Krankenkasse (TK) beschreibt einfache Beweglichkeitsübungen, für die ein Stuhl genügt. Sie empfiehlt zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche und rät, dabei ruhig zu atmen und alles so auszuführen, wie es sich gut anfühlt. Die folgende Reihe stammt aus diesem Programm:

1. Kreisen Sie die Schultern im Sitzen oder schulterbreit im Stehen, erst mit kleinen, dann mit größeren Kreisen. Ziehen Sie die Schultern zum Schluss bis zu den Ohren hoch.
2. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Füße fest auf dem Boden, und drehen Sie den Oberkörper langsam zu einer Seite, etwa eine Vierteldrehung. Der Blick folgt der Drehung. Kurz halten, zurück, dann die andere Seite.
3. Bewegen Sie im Sitzen die Hüfte: Aus aufrechter Haltung mit leicht gewölbtem unteren Rücken spannen Sie das Gesäß kräftig an und ziehen den Bauchnabel nach innen. Die Wölbung flacht ab. Wechseln Sie langsam zwischen beiden Positionen.
4. Öffnen Sie den Oberkörper: Arme auf Schulterhöhe, die Handrücken zeigen nach oben. Ziehen Sie die leicht gebeugten Arme nach hinten und drehen Sie dabei die Hände, bis die Handrücken nach unten zeigen. Die Schultern rollen dabei nicht nach vorn ein.
5. Strecken Sie sich am Stuhl: Stellen Sie sich einen weiten Schritt vor die Stuhllehne und legen Sie die Hände darauf. Lassen Sie den Oberkörper nach unten sinken, der Kopf liegt zwischen den Schultern, der Nacken bleibt gerade. Halten Sie die Position etwa 10–20 Sekunden, lösen Sie sie langsam und wiederholen Sie.

Beweglichkeit allein reicht nicht. Gesund.bund.de empfiehlt zur Vorbeugung gezieltes Training der Rumpfmuskulatur mit Kräftigungs- und Stabilisierungsübungen. Solche Übungen lernen Sie am sichersten unter Anleitung, etwa in einem Rückenkurs.

Zahlt die Krankenkasse einen Rückenkurs?

Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse. Grundlage ist § 20 SGB V: Die Kassen sehen in ihrer Satzung Leistungen zur primären Prävention vor, also zur Verhinderung und Verminderung von Krankheitsrisiken. Einen Kurs zur verhaltensbezogenen Prävention darf die Kasse nach § 20 Abs. 5 SGB V nur fördern, wenn er zertifiziert ist. Die Kriterien und das Verfahren legt der GKV-Spitzenverband einheitlich fest.

Geprüft werden Kurse von der Zentralen Prüfstelle Prävention, die von den gesetzlichen Krankenkassen gemeinsam getragen wird. Bewegung ist eines ihrer Handlungsfelder, geprüft werden Präsenz- und digitale Kurse. Zertifizierte Kurse tragen das Siegel „Deutscher Standard Prävention“.

Wie viel die Kasse zahlt, legt sie selbst fest. Bei der DAK-Gesundheit sind es für Erwachsene 80 Prozent der Kursgebühr, höchstens 75 Euro je Kurs, für bis zu zwei Gesundheitskurse im Kalenderjahr. Voraussetzung ist die Teilnahme an mindestens 80 Prozent der Termine. Andere Kassen setzen eigene Beträge und Obergrenzen. Fragen Sie vor der Anmeldung nach. Die DAK erstattet gegen Vorlage der Teilnahmebescheinigung.

Wann sollten Sie Rückenschmerzen ärztlich abklären lassen?

Die meisten Rückenschmerzen sind nicht gefährlich und klingen innerhalb einiger Tage oder Wochen von selbst ab. Gesund.bund.de rät, aktiv zu bleiben: Schonhaltung, zu wenig Bewegung oder Bettruhe können die Besserung verzögern. Bei bis zur Hälfte der Betroffenen kamen die Kreuzschmerzen in Studien innerhalb eines Jahres zurück. Halten Beschwerden über Wochen an oder werden sie schlimmer, lassen Sie sie ärztlich abklären.

Die Patientenleitlinie zur Nationalen VersorgungsLeitlinie Kreuzschmerz nennt Warnhinweise, hinter denen eine ernste Ursache stecken kann:

• Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall
• Fieber oder Schüttelfrost
• starke Schmerzen in der Nacht oder in Ruhe
• Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen, mit Gefühlsstörungen oder Lähmungen
• eine frühere Krebserkrankung, ungewollter Gewichtsverlust oder Appetitlosigkeit
• Kreuzschmerzen über mehr als zwölf Wochen, schleichend begonnen, mit Morgensteifigkeit und Besserung bei Bewegung

Ein einzelnes Warnzeichen hat laut Leitlinie wenig Aussagekraft; entscheidend ist das Gesamtbild. Bei Unsicherheit klärt die Hausarztpraxis, ob weitere Untersuchungen nötig sind. Die Übungen in diesem Artikel ersetzen keine Behandlung. Weitere Artikel zur Gesundheit am heimischen Schreibtisch sammelt die Rubrik Gesundheit.